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風邪予防にも、花粉症にも⁈ビタミンAの働き

◎ビタミンとは
ビタミンは、エネルギー源や身体を構成する栄養素ではなく、炭水化物・タンパク質・脂質からエネルギーをつくりだす働きを助ける栄養素であり、人が成長し、健康を維持するために必要です。
ほとんどのビタミンは体内でつくりだされないため、普段の食事から摂取しなくてはなりません。

◎ビタミンは2種類に分けられる
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。
脂溶性ビタミン」はビタミンA、D、K、Eの4種類で、脂に溶けやすい性質です。肝臓に蓄積されやすく、過剰症を起こす場合もあるため過剰な摂取には注意が必要です。
「水溶性ビタミン」はビタミC、B1、B2、B6、B12、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチンの9種類です。水に溶けやすい性質であり、尿中に排出されるため、過剰症の心配はないとされています。
13種類ものビタミンがそれぞれどのような働きをしているのか、またどんな食材に含まれているのか、本日よりビタミンを1つずつ解説していきます。

まず第一弾はビタミンAについてです。

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◎ビタミンAのはたらき
①風邪や感染症を予防し、免疫力をアップさせる
皮膚やのど、鼻、肺などの粘膜の健康を維持する働きをします。皮膚や爪を乾燥から守る働きのほか、粘膜を保護して風邪や花粉症の予防、免疫力を高めて、インフルエンザなどのウイルスの侵入を防ぐ働きなどが期待されています。
②発育を促進させる
骨や神経が構成される際にその働きを助ける役目をしています。不足すると成長障害が起こるとされています。ですが、摂取することで予防できるとされています。国立健康・栄養研究所によると、6か月齢~5歳の子どもにおけるビタミンAの摂取は全死亡率、下痢、はしか、夜盲症などのリスクの低下が認められているとされています。
③目が光を感じる網膜の成分
目の網膜には「ロドプシン」といわれる光を感じ取る物質があります。薄暗い所でもかすかにモノが見えるのはロドプシンが光を感じとり神経細胞に伝える働きをしてくれるからです。ビタミンAはロドプシンの構成成分として必要です。
④抗酸化作用
ビタミンAは抗酸化作用を持つビタミンの1つです。動脈硬化やがん、老化は酸素の一部が活性化された活性酸素が細胞を損傷させる酸化反応が原因とされています。抗酸化作用とはその原因となる活性酸素の働きを抑える働きをしていますので、若さを保ちたい、髪や美肌を保ちたい、生活習慣病を予防したい、という場合にも必要な栄養素です。

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◎ビタミンAの種類
ビタミンAはレチノールとβ-カロテンからなります。
「レチノール」は肉、魚、卵など動物性食品に多く含まれています。レチノールは、動物の内蔵や魚の肝などに多く含まれ、ももやロースなどには少量です。魚介類では、特に、エビやカニなどカロテノイドの1種であるアスタキサンチンと言われる赤い色素が含まれます。このアスタキサンチンは、強力な抗酸化作用があり、ビタミンEの数100倍とも言われています。
「β-カロテン」は野菜に多く含まれています。中でも、赤、緑、黄色などの色の濃い野菜に多く含まれているので、こうした野菜を意識的に摂ることがオススメです。こうした色濃い野菜を緑黄色野菜と呼びます。
緑黄色野菜の定義は、厚生労働省により「可食部100g当たりにカロテン含有量が600μg以上野菜」となっています。
β-カロテンは体内でビタミンAが不足したときにビタミンAに変換されるはたらきをしています。必要量以外は肝臓には蓄積されず、尿として体外に排出されるため過剰症の心配はありません。 
どちらもビタミンAとしての働きをもっています。

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◎1日どのくらいの量をとればいいの?
厚生労働省で定められている、1日の推奨量は18~29歳の男性850㎍RE(マイクログラムレチノール当量)、女性で650㎍REとされています。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015)
例えば男性1日量で換算すると、人参で1/3本、ほうれん草で1.5束、かぼちゃ1/6玉です。

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                  (厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015)



◎不足するとどうなるの?
不足すると「夜盲症」のリスクが高まります。夜盲症とは、昼間は普通に見えていても、夜になると見えにくくなる症状が起きるとされていますが、日本での発症された報告はなく、発展途上国では年間約35万人人もの子どもがビタミンA欠乏により失明していると報告されています。(参考:国立健康・栄養研究所よりhttps://hfnet.nibiohn.go.jp/
不足だけではなくアルコールの過剰な摂取も、体内に蓄えられているビタミンAを消耗させてしまうので注意が必要です。
また、ビタミンAは摂り過ぎにも注意が必要であり、上限量も定められています。男女ともに2700㎍REとされています。
過剰に摂取してしまうと頭痛や嘔吐、めまいといった症状が現れます。
妊娠初期に過剰に摂取してしまうと胎児奇形性、先天異常などを持って生まれてくる可能性が高いといわれています。
国が定める日本人の食事摂取基準ではビタミンAの推奨量は妊娠初期、中期共に一般の女性と同量であり、妊娠末期の方は730㎍REとなっています。過剰症が起こる可能性がある最小量も成人では13,500μgRAE/日とされています。13,500μgRAEというと、人参であれば20本分、鳥レバーであれば100gほどです。つまり、日常の食生活で過剰症になることは、あまり考えにくいですが、サプリメントや健康食品などの摂取については注意が必要ですf:id:DACARADA:20180521155137j:plain



◎どんな食材に多いの?
レチノールは肉類では牛レバー1100㎍RE、豚レバー13000㎍RE、鶏レバー14000㎍RE(すべて100gあたり)含まれています。魚類ではあんこう肝8300㎍RE、うなぎの蒲焼1500㎍RE、銀だら1500㎍RE含まれています。
特に豚レバー、鶏レバー、あんこう肝には非常に多く含まれていますので豚レバー、鶏レバーは1日にやきとりの串1本分ぐらい、あんこう肝はティースプーン3杯分くらいがいいでしょう。その他、卵黄で480㎍RE、プロセスチーズで240㎍RE含まれています。
β-カロテンで、ビタミンAの1日量を摂取しようとすると、「人参1本、ほうれん草1.5束、西洋かぼちゃ1/6玉、春菊12株、小松菜3袋」ぐらいです。
つまり、一般的には、不足しがちなことが多いので、色の濃いトマトやほうれん草などの緑黄色野菜をあまり摂らないという方をはじめ、野菜不足と感じる方も、ぜひ、意識的に緑黄色野菜を摂取してみましょう。

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◎ビタミンAの上手な摂り方
β-カロテンを効率的に摂取するには生のままではなく、茹でてから摂取することで吸収率が高まるとされています。また、油と一緒に摂るといいともされています。
そのため、緑黄色野菜が豊富なカラフルなサラダを食べるときには、ノンオイルドレッシングよりも、オリーブオイルをかけたり、ドレッシングで食べることがオススメです。

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いかがでしたでしょうか?ビタミンAは、βカロテンで意識をしてもらうと、過剰症の心配をせず、風邪予防、美肌効果が期待できてしまうビタミンです。ぜひ、今日から意識してみてくださいね。

 


次回、第2弾はビタミンDについてです!

 

 

 

参考文献

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015

厚生労働省 平成28年度国民健康・栄養調査

・栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版

・しっかり学べる栄養学 ナツメ社

・ビタミン・ミネラルのとり方 丸善株式会社

 

 

  執筆担当: 関西真穂(管理栄養士)

  大学を卒業後、保育園に勤務。子供たちの給食の献立作成など食育活動を行う。その後、病院へ勤務、患者様の栄養管理を主に担当。現在は、株式会社エビータでの栄養相談や執筆、料理など多くの方への健康管理を幅広く実施中。